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くらしに「彩り」をお届けする情報誌 - さいらいふ

キレイな人の新習慣「菌活(きんかつ)」

菌活ってなぁに?

最近気になるキーワードの「菌活」。皆さんはご存じですか?
朝活、就活、婚活に続き、健康と美容に気遣う人たちの間で今、「菌活」が話題になっています。
「菌活」とは、身体に良い働きをする菌を積極的に食事から取り入れること。さらに自分の腸内に住んでいる良い菌(善玉菌)を育てて、腸内環境を整えることをいいます。
腸内環境が整うと、代謝や免疫力が高まって健康で元気な身体になります。

菌パワーで体の中からキレイに!

ブームとなった塩麹や醤油麹をはじめ、納豆、ヨーグルトなど、発酵食品が改めて見直されています。発酵は食材に菌が繁殖して、成分に変化をおこす日本古来の食品加工法の一つです。
馴染み深い菌として「乳酸菌」や「納豆菌」、「麹菌」などがありますが、菌によってその働きもさまざま。世界有数の発酵大国である日本は身近に発酵食品が豊富にあり、菌活を始めるには大変恵まれた環境にあります。
菌のパワーを上手に活用して、体の中からキレイを目指しましょう!

どんな食材に「菌」が含まれているの?

日本は発酵食品の宝庫!!
発酵食品にはたくさんの菌が含まれています。

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味噌

麹菌、酵母菌、乳酸菌

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麹菌、酵母菌、酢酸菌

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納豆

納豆菌

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チーズ

乳酸菌、酵母菌

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ヨーグルト

乳酸菌、酵母菌

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きのこ

菌類

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ワイン

酵母菌

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甘酒(麹)

麹菌、乳酸菌

おいしい!うれしい!「菌パワー」 〜 食物の発酵に欠かせない菌。代表的な菌の働きをご紹介。

乳酸菌:整腸作用、抗アレルギー作用

代表的な食品
ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬けなど

麹菌:消化吸収補助、旨み成分アップ

代表的な食品
味噌、醤油、酢、塩麹、甘酒など

納豆菌:骨の強化、血液サラサラ

代表的な食品
納豆

酢酸菌:疲労回復、血圧・血糖値の抑制

代表的な食品

酵母菌:便秘解消、血糖値の抑制

代表的な食品
ワイン、ビール、日本酒、パン、味噌、醤油など

菌類:ダイエット、美肌、整腸作用、むくみ解消

代表的な食品
しめじ、まいたけ、エリンギなどのきのこ

今日から始める「菌活」のポイント!

毎日継続して
菌を取ろう!

食べた菌は便となって体外に出てしまうので、継続して菌を取ることが大切です。特に、乳酸菌は腸に届いても、体内に長くとどまることができないので継続して取り入れてあげましょう。

体の中で
よい菌を育てよう

腸内の善玉菌を育てるには、食物繊維とオリゴ糖が必要不可欠。そこで、おすすめなのが「きのこ」。きのこの食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。

複数の菌を
組み合わせて効率よく!

複数の食材組み合わせて取ることで、相乗効果も期待できます。また、単品で取ろうとするとどうしても飽きてしまうので、アレンジを楽しみながら毎日の食事に上手に取り入れましょう。

腸内環境を整えるヨーグルト

世界中で多くの人に食べられているヨーグルト。ヨーグルトといえば乳酸菌の一種、ビフィズス菌が有名ですが、いろいろな種類があります。種類によって働きが異なるので、自分と相性の良い菌を見つけて、毎日の生活にプラスしてみましょう。また、乳酸菌は腸内にすみつきにくいので、毎日食べ続けることが大事です!

菌を入れるだけ!育てるヨーグルト

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市販のヨーグルトのたね菌を使えばいつでも新鮮なヨーグルトが食べられます。特別な器具は不要で、牛乳に粉末のたね菌を混ぜるだけ。牛乳の種類によって出来上がりの味や滑らかさが変わるので、お気に入りの組み合わせを見つけてくださいね。

    参考
  • DHC「自分でつくるケフィアヨーグルト」1g×5包 ¥600(税込)
  • 華舞「カスピ海ヨーグルトの素」1.5g×2包 ¥1,260(税込)

簡単ヘルシー!話題の水切りヨーグルト

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水を切るだけでクリームチーズのような濃厚でなめらかな口あたりのヨーグルトに大変身!

乳酸菌のパワーで料理がぐんとおいしくヘルシーに!

ヨーグルトのさわやかディップ

水切りヨーグルトのコクと酸味を活かして、マヨネーズや生クリームの代用に。又、ヨーグルトの乳酸菌は、食材のうまみを引き出したり、肉をやわらかくするなどの働きがあるのでお料理にもおすすめ!
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+αで栄養バランスさらにアップ

ヨーグルトに足りない栄養素を含む食品をトッピングすることでさらに効果がアップ!

食物繊維

バナナ、りんご、きな粉、ナッツなど

オリゴ糖

はちみつ、バナナ、きな粉、黒砂糖など

ビタミンC

イチゴ、ブルーベリー、キウイなど

夏バテ防止に「菌」をまるごと!きのこ

あまり知られていませんが、「菌」は「きのこ」とも読みます。きのこ類はそれ自体が菌であり、菌をまるごと食べられる優秀食材です。
また、きのこは低カロリーで腸内の善玉菌のエサになる食物繊維が豊富。腸内環境の改善にも役立ちます。

善玉菌と食物繊維はとっても仲良し

期待される効果
  • 免疫力アップ
  • 便秘予防・改善
  • 美肌
  • むくみ解消
  • 二日酔い防止
  • 夏バテ防止

善玉菌と食物繊維はとっても仲良し

相性バッチリ!菌活黄金レシピ

しいたけのチーズ焼き

きのこは低カロリーで腸内の善玉菌のエサになる食物繊維が豊富。腸内環境の改善にも役立ちます。
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いろいろきのこの万能常備菜

きのこはいろいろな種類を合わせたほうが旨みが増しておいしく出来上がります。
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発酵食同士は味の相性もバッチリ!

発酵食品を組み合わせて食べることで効率的に菌を取ることができます。「味噌」と「チーズ」のように、味の相性が良い上に栄養価がアップする組み合わせもあります。
納豆とキムチ、味噌とバターなどもおすすめの組み合わせです。

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