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今話題の女子栄養大学に学ぶ いっぱい食べても太らない!おいしいヘルシー料理!

おいしいものをたくさん食べても太りにくい献立づくりを学ぼう!

今年も"食欲の秋"が到来!おいしいものも多く、ついつい食べ過ぎてしまいそうですが健康管理には気をつけたいところ。おいしいものをヘルシーに食べるためのコツを知っておけば、そんな心配も軽くなるはず。今回は多数の管理栄養士を輩出している"女子栄養大学"の献立づくりのポイントを紹介します。

女子栄養大学ってどんな大学?

1933年に創立され、埼玉県坂戸市と東京都豊島区にキャンパスを構える大学です。創立者である香川綾さんは「食は生命なり」という想いを持ち、栄養学の確立・発展にご尽力された方です。「計量カップ」「計量スプーン」を考案し、それらを用いて現在の"レシピ"の原型を作り出した方として知られています。

その伝統と理念のもと、約2,000人の学生が坂戸キャンパスで栄養学を学んでいます。特に今年は管理栄養士合格率が100%と、トップクラスの大学であると言えます。

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"野菜だけ"じゃダメ?
バランスの取れたメニューが一番ヘルシー!

"ヘルシー"や"ダイエット"というと、「肉や炭水化物を食べない」などの食事をイメージする方もいると思います。しかしそれでは女子栄養大学流のヘルシーメニューにはなりません。

数多くある食品を4つの群に分け、それぞれをバランスよく食べることで体も健康的になります。ダイエットとしても短期的な効果はありませんが、継続すれば均整がとれてきます。

ただ、バランスの取れた献立を考えておいても、その通りに食べるというのは実際には難しいものです。その時は足りなかった食品群を翌日に摂るように心掛けるなど「3日間」「1週間」などのスパンでバランスが良くなるようにすれば大丈夫です。

家庭でもおいしくできるコツをご紹介!4つの基本を覚えよう!女子栄養大学の献立づくりの基本を4つのポイントにまとめました。ご家庭で試されるときはこのポイントに気をつけてみてください!

コツ1 「食事の形」を整えよう!

定食のスタイルで[1]主食、[2]主菜、[3]副菜、[4]汁物を基本のセットとして考えます。そうすれば自然と栄養バランスがとりやすくなるうえに、献立もラクにつくれるようになりますよ。
主食は女子栄養大学ではお米に「胚芽精米」を使っています。胚芽に含まれた栄養がたっぷり摂れます。食べやすいので玄米が苦手な方もぜひお試しください!

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コツ2 食材の大きさで「満腹感」をつくる!

食事は「よく噛む」ことで満腹感が得られます。早食いをしてしまう方はちゃんと噛まずに飲み込んでしまうため、満腹感を感じるときにはすでに食べ過ぎてしまっているのです。食材を大きめに切ることで自然と噛む回数が増え、食べごたえもアップします。加えて噛みごたえのある野菜を意識して使うことで効果もアップします!

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コツ3 味にメリハリをつけて満足感アップ!

ヘルシーさを考えるならば、塩分も控えめにしたいところです。だた、すべてのものを薄味にしてしまうと味気なくなって満足しにくい食事になってしまいます。そういったことにならないよう、主菜が薄味なら副菜に塩味があるものを組み合わせて、食事全体としては塩分が少なくすむようにしてください。 香辛料などでメリハリをつけるのも◎です。

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コツ4 素材の味を活かして味わい深い食事に!

調味料に頼らなくなれば素材の味を一層感じられる料理になります。そのため、素材の味を組み合わせて調理すれば、栄養があって味わいある食事が楽しめます。
特に秋はおいしいものがたくさんある季節。ヘルシーだけでなく、おいしく満足できる食事で"食欲の秋"を満喫したいものですね。

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実践してみよう!かんたん・手軽なヘルシーレシピご家庭で手軽に試せるレシピをご紹介します。しっかり食べても低カロリーですのでお試しください!

かんたん・手軽なヘルシーレシピ ごはんも合わせて510kcal
ごはんも合わせて510kcal
(1人分)
豚肉と彩り野菜のホイル焼き、なすのサラダ、豆&豆スープ

かんたん・手軽なヘルシーレシピ パンも合わせて572kcal
パンも合わせて572kcal
(1人分)
タイと豆腐の香草焼き、じゃがいもとにんじんのホワイトシチュー

女子栄養大学流 献立作りの基本中の基本!「4群点数法」を学ぼう!

これを意識していれば、お買い物でも自然とバランスの良い食材を組み合わせられるようになりますよ!

Point1 "4群"ってなんだろう

女子栄養大学では食品を栄養的な特徴によって4つの群に分け、それぞれをバランスよく食べることを勧めています。

*クリックすると拡大表示します

Point2 「1点=80kcal」を覚えておこう!

これらの食品群をバランスよく食べるための目安として「80kcalで1点」というものがあります。これは卵1個、ジャガイモ1個のように1回に食べる量が約80kcalになることからひとつの単位にされています。

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Point3 じゃあなにをどれだけ食べればいいの?

性別・年齢により1日の摂取カロリーは異なりますが、基本は合計で20点です。カロリーの調整は第4群で行います。

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本場「女子栄養大学」の栄養士さんに聞いてみよう!家庭で試せる献立作りのコツ

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管理栄養士インタビュー

松柏軒 坂戸カフェテリア
管理栄養士 菅原久美子さん

― 献立を作るときにはどのようなことに気をつけていますか?
1食650kcal程度になるよう心がけています。これは20代女性の1日に必要なカロリーの約1/3です。定食スタイルでバランス良く栄養が摂れるようおかずの組み合わせに気をつけています。
― 献立はどのように決めていますか?
食材から考えます。出来るだけ旬のものが使えるように1週間分の献立予定を決めてしまうことで同じ食材が連続しないようにしています。
― 家庭で"女子栄養大学流"を取り入れるためのコツは?
まずは「定食の形」にするようにしていればある程度のバランスは自然に取れると思います。あとは「4群点数法」に気をつけていただければ健康的な食事になると思いますよ!

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取材日の昼食メニュー

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食堂の様子。1日約300食が食べられているそうです。

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